用心感受肌肉:「慢慢举起练更壮」是真的吗?

史考特以前常听一些健美达人说,要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂,尽可能专注、把动作放慢,这样才能最有效地徵召肌肉。

确实我们能透过训练来增强本体感觉,例如我以前从来不知道怎幺收缩「下斜方肌」,现在却变成一件很理所当然的事情(虽然这好像也没什幺好炫耀的

「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大,练更壮吗?有没有更好的方法有助于训练成效?真的可以用心感受肌肉吗?

简短的答案是:可以。

2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推,训练过程中给予不同的口头指令,并同时以表面肌电图(测量神经肌肉电讯号的检查)测量肌肉收缩的强度。口头指令包括:「感受你的胸肌,这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。

结果他们发现,在重量相对轻的时候(20-60%1RM)(按:1RM=one-repetition maximum,一次反覆最大重量),口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度,而且不会去影响到另一块肌肉的表现。

用心感受肌肉:「慢慢举起练更壮」是真的吗? 用心感受肌肉:「慢慢举起练更壮」是真的吗?

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有无给口头指令,肌肉收缩的强度都差不多。

史考特的推测是:轻重量时,肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作,所以用口头指示还能徵召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后(或是接近力竭时),肌肉纤维早就通通出来参与了,这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。

「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效

除了用心之外,还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢?有的,爆发性地举起重量有帮助。

2018年同一组人马又做了一个卧推研究,这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外,还多了一个条件:以「普通速度」或「快速」举起重量。在50%1RM的重量下,研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效徵召胸大肌收缩。

用心感受肌肉:「慢慢举起练更壮」是真的吗?

这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反,以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究,快速的举起重量才能最有效地刺激肌肉。

不过这里还是要补充两点:

    虽然快速举起,仍应使用正确姿势,避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时,快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去,而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。上述研究仅针对向心收缩(举起),我们举起哑铃时确实应该快,但离心收缩时(放下)仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会徵召更多肌肉。
快速举起重量让你练得更壮

徵召更多肌肉固然很好,但没有办法练更壮,那有什幺用呢?

还好这个问题已经被回答过了,2014年欧洲运动医学期刊的这篇文章,找来20位有2-4年重训经验的男性接受每週三次,共六週的史密斯机卧推训练。(我知道我知道,有些读者听到史密斯机在皱眉,但这并不影响研究的参考价值)

其中「快速组」成员在训练期间以最大速率举起每一下的卧推,而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同,只有举起的速度不同,哪种方式比较好呢?

用心感受肌肉:「慢慢举起练更壮」是真的吗?

经过六週时间,快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右(快速组1RM从76公斤进步到88公斤,慢速组从74到81公斤)。

以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」(Time under tension, TUT),做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下,可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力,製造出更多的代谢压力,所以肌肥大的效果也会更好。

但这个压力下时间的概念,可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下,慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。

压力下时间是人家的1.5倍,肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。

结语

这一系列的研究清楚地告诉我们,训练时尽可能地以爆发性速度举起重量,可以徵召更多肌纤维收缩,长期下来也能产生更大的肌力成长。提醒各位,快速举起不代表可以用代偿动作,还有快速举起的重量仍应受控制地放下。祝大家越练越壮!

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